周期化的饮食和营养（第二部分：比赛期）
当季
保持身体敏锐并处于良好状态以参加比赛非常重要。这是一个很容易疲劳的时期，因为每周都有比赛，而且有很多天的高强度训练，即使训练量不大。累积的疲劳会导致受伤和健康状况不佳，因此日常恢复很重要。
比赛期间的饮食和营养1. 从根本上来说，均衡饮食很重要。
比赛期间均衡饮食非常重要。虽然能量消耗比职业备战期间略少，但随着比赛的进行，运动强度大，容易疲劳，因此摄入充足的碳水化合物作为能量来源非常重要。特别是在比赛前一天，最好少吃主菜（肉、鱼和其他配菜），多吃主食。
2. 疲劳时吃容易消化的食物
比赛期间，许多运动员由于疲劳而食欲下降、消化能力下降，导致体重下降。当你感到疲倦时，选择由低脂肪、易消化的食材制成的配菜，如白鱼、鸡肉、豆腐和蒸蔬菜，并确保充分咀嚼食物。咀嚼不仅能刺激唾液分泌，帮助消化，而且还有助于维持免疫功能。
3. 使用补充剂
想要减肥的运动员应该将能量和营养分散到零食中，而不是每天吃三顿大餐。建议少量服用，以免对内脏造成压力。训练前吃一些富含碳水化合物的零食，如饭团或果冻，有助于减少练习过程中的疲劳和肌肉损伤。如果训练后无法立即进食，那么摄入饭团、三明治、奶制品等碳水化合物和蛋白质将有助于恢复疲劳。
4. 保持水分
如果您的身体脱水，您将不会感到任何疲劳。进入四月比赛季节，不仅运动强度加大，气温也随之升高，更容易出现脱水的情况。要检查是否脱水，请检查尿液和粪便。如果您的尿液颜色深、大便坚硬或排便困难，则您可能脱水了。除了在运动期间保持水分外，还要注意从米饭、汤和蔬菜等食物中获取的液体量。
5.改善肠道环境
维持您的身体状况取决于维持健康的肠道环境、正确消化和吸收营养以及最大限度地发挥食物的益处。为了改善肠道环境，一定要多摄入蔬菜、蘑菇、海藻中的膳食纤维，以及蔬菜、乳制品、发酵食品中的寡糖和乳酸菌。可以将水果和奶制品作为零食，将纳豆、泡菜、配料丰富的味噌汤、煮根菜和醋渍菜肴作为正餐的一部分，是个不错的主意。不过，比赛前一天晚上的晚餐和比赛当天的早餐尽量不要摄入过多的纤维，以免比赛时出现胃部不适。为了保持健康的肠道环境，不仅要吃好，还要保证充足的睡眠，并尽量避免压力。尝试长时间沐浴并早点睡觉。
参考资料 由日本运动营养学会编辑，由 Kazuko Takada、Kumiko Ebi 和 Noriyo Kimura 编辑。必需的运动营养。市村出版。 2020年。日本体育协会、国立体育科学研究所。重量级运动的体重控制指南。 2019年。https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf（2022年5月8日アクセス）Stellingwerff T、莫恩 RJ、伯克 LM。力量型运动的营养：中距离跑步、场地自行车、划船、独木舟/皮划艇和游泳。运动科学杂志2011；29 补充 1：S79-S89。 doi:10.1080/02640414.2011.589469Damian MT、Vulturar R、Login CC、Damian L、Chis A、Bojan A.《运动中的贫血：叙述性评论》。生活（巴塞尔）。 2021；11(9):987。发表于 2021 年 20 月 10.3390 日。doi:11090987/lifeXNUMXStellingwerff T、Boit MK、Res PT；国际田径联合会。优化中距离运动员训练和比赛的营养策略。运动科学杂志2007；25 补充 1：S17-28。 doi: 10.1080/02640410701607213。勘误表见：J Sports Sci. 2009年27月;6(667):18049980。 PMID：XNUMX。
<主管>柴崎真希
注册营养师和健身教练健康科学硕士/工商管理硕士（MBA）曾在岐阜县体育科学训练中心、日本体育振兴会多方支援计划、企业田径队工作，目前为自由职业者。月刊游泳杂志连载：《吃出更快的营养》
我们为从小学生到日本国家队运动员等广泛的运动员提供营养支持，重点关注竞技游泳、柔道、长跑和速度滑冰。除了体育运动之外，他还在一所大学担任兼职讲师，教授运动营养学。她致力于为有志成为运动营养师的学生提供通俗易懂的理论和实践讲解。