健身完吃什麼才對？運動後的黃金飲食時間與增肌減脂飲食指南
健身完吃什麼？運動完不能吃什麼？本文將告訴你運動完吃東西的黃金時段，整理運動完超商吃什麼才好的飲食清單，回答運動完飲食相關的常見問題，最後推薦你運動完補充蛋白質的優指營養品：戰神MARS乳清蛋白隨手包。
目錄
一、運動完能不能吃東西？運動完飲食的 4 大原則
（一）運動完可以吃東西嗎？為什麼運動完要吃東西比較好？
（二）運動後一定要補充蛋白質嗎？運動完可以馬上吃東西嗎？4 大原則整理
二、運動／健身完吃什麼才好？不同目標的飲食建議說明
（一）健身完要吃什麼？運動後吃什麼長肌肉？
（二）運動後吃什麼瘦得快？避免脂肪累積這樣吃才對！
（三）不同運動項目消耗能量大不同，飲食也應有所區分
三、運動完超商吃什麼？便利商店就能輕鬆補充營養的食物組合
（一）快速能量補充的「增肌組合」
（二）注重低脂、高蛋白與飽足感的「減脂組合」
四、運動完不能吃什麼？5 種地雷食物，讓你努力全白費
地雷食物 1. 高脂肪食物
地雷食物 2. 高糖分飲料、精緻糖類
地雷食物 3. 加工食物
地雷食物 4. 低碳餐點
地雷食物 5. 酒精飲品
五、健身新手必看！運動完的飲食常見問題全解答
Q1：運動完吃東西會胖嗎？
Q2：可以完全不吃碳水化合物嗎？
Q3：運動前還是運動後吃東西？哪種比較好？
Q4：運動後可以補充植物性蛋白質嗎？
六、運動完補充蛋白質首選：戰神 MARS 乳清蛋白隨手包
1. 高蛋白含量與優異的胺基酸組成
2. 隨手包設計，方便性是最大的優勢
3. 口味多元，告別枯燥無味
一、運動完能不能吃東西？運動完飲食的 4 大原則許多人運動完感到飢餓時，會猶豫：「運動完能吃東西嗎？會不會讓剛剛的努力白費？」如果你也有這樣的疑問，接下來就讓我們解答這些迷思，告訴你運動後能否進食、應該如何進食，讓你不僅吃得健康，還能提升運動表現，有效增加肌肉量！
（一）運動完可以吃東西嗎？為什麼運動完要吃東西比較好？答案是肯定的！運動後吃東西不僅不會讓你的努力白費，反而是身體啟動「修復與重建」機制的重要步驟。
根據國際研究指出，在進行訓練時，你的身體其實經歷了 2 件事：
消耗能量儲備：運動時，身體會消耗儲存在肌肉和肝臟中的肝醣，這是主要的能量來源。肌肉組織受損：運動，特別是力量訓練，會對肌肉纖維造成輕微撕裂，這是肌肉成長的基礎。
因此，運動後適當的營養補充，不僅能幫助補充能量，還能幫助修復肌肉。這樣不僅有助於提升運動表現，還能加速肌肉增長和新陳代謝，讓你達到更好的健身成果。
（二）運動後一定要補充蛋白質嗎？運動完可以馬上吃東西嗎？4 大原則整理既然運動後「吃」是必要的，那麼究竟要怎麼吃，何時吃才最有效呢？以下是 4 大原則，讓你聰明補充，最大化運動效果。
1. 把握「黃金進食時間」運動後的 30 分鐘到 1 小時被稱為身體吸收營養的「黃金進食時間」。此時，肌肉細胞對胰島素的敏感度最高，能快速吸收營養，將補充的能量優先用於補充肝醣和修復肌肉，減少脂肪堆積的機會。
2. 碳水化合物與蛋白質的均衡搭配很多人只關注蛋白質，忽略了碳水化合物的重要性。碳水化合物可以促進體內分泌胰島素，而胰島素就像一把鑰匙，它能幫助肌肉細胞更快地吸收血液中的葡萄糖和胺基酸，進而加速肝醣儲存和肌肉修復。
運動後的理想碳水化合物與蛋白質比例約為 3：1 或 4：1，可以根據每個人的運動強度與增肌需求來調整，讓蛋白質與碳水化合物達到最佳的協同作用。
此外，在運動後的能量補充中，可以優先選擇高 GI（升糖指數）的食物（如：香蕉、地瓜、白飯、吐司等）。這些食物能快速消化，促使胰島素快速上升，進一步強化前面提到的「吸收效率」。
3. 優先選擇「原型食物」，並控制總熱量雖然你消耗了熱量，但這並不意味著你可以毫無節制地大吃大喝，將剛剛的努力完全抵消。運動後的進食建議以原型食物為主，如雞胸肉、雞蛋、豆漿、地瓜、優格、水果等，這些食物營養密度高、熱量低，可以讓身體更完整的獲取所需養分。
另外，運動後請務必遠離高油、高鹽、高糖的加工食品、油炸物或甜點，這些食物只會增加身體負擔，讓你的努力付諸東流。
4. 補充充足水分運動過程中，身體會透過流汗來散熱，因此會大量流失水分和電解質。如果沒有及時補充，不僅會讓你感到疲倦，還會嚴重影響你的身體代謝功能和恢復速度。
所以，在運動後應定時少量補充白開水。如果你的運動強度高、時間長或大量流汗，可以考慮選擇含電解質的運動飲料，但請務必留意飲料中的糖分含量，避免攝取過多額外熱量。
只要把握好「時間、比例、水分、品質」這 4 大原則，運動完吃東西就不會是你的負擔，而是你邁向更強壯、更健康身體的最佳助力！
二、運動／健身完吃什麼才好？不同目標的飲食建議說明運動後的營養補充並不是一個「萬能公式」，而是需要根據你的健身目標來調整。無論你是想長肌肉還是瘦得快，掌握針對性的飲食策略，都能讓你的訓練成果事半功倍！
（一）健身完要吃什麼？運動後吃什麼長肌肉？如果你的目標是增肌，那麼運動後的飲食重點就在於「充足的蛋白質」和「適量的碳水化合物」，這 2 者的搭配能為肌肉合成創造有利環境，同時補充運動中消耗的能量，促進肌肉的修復和增長。
✨ 增肌飲食的 2 大關鍵營養素蛋白質：運動後攝取優質蛋白質，能為受損的肌肉纖維提供必要的胺基酸，這是修復與重建肌肉組織的基礎。理想的選擇包括雞胸肉、魚類、雞蛋、低脂牛肉等，如果想要更加便捷且易吸收，也可以直接選擇蛋白飲品。碳水化合物：運動消耗了大量的肝醣，補充碳水化合物能防止身體將肌肉分解為能量。更重要的是，高 GI 碳水化合物（如白飯、白吐司、香蕉、馬鈴薯、地瓜等）能快速提升血糖，促使胰島素分泌，幫助快速吸收蛋白質，從而促進肌肉的生長與修復。
🍽️ 增肌飲食搭配範例乳清蛋白飲（快速吸收蛋白質）＋香蕉（高 GI 碳水，啟動胰島素分泌）雞胸肉（優質蛋白質）＋地瓜（優質碳水化合物）優格（含蛋白質）＋少量蜂蜜（高 GI 糖分）
（二）運動後吃什麼瘦得快？避免脂肪累積這樣吃才對！如果你的目標是減脂或控制體重，請記住一個重要原則飲食控制比運動更關鍵！運動後選擇低脂、高蛋白的食物，不僅有助於減少脂肪積累，還能增加飽足感、維持肌肉量並提升代謝，讓減脂效果事半功倍。
✨ 減脂飲食的 3 大策略低脂蛋白質：減脂時，應優先選擇脂肪含量低的蛋白質來源，如雞胸肉、魚類、蛋白、豆腐和無糖豆漿等。這些食物提供足夠的蛋白質來維持基礎代謝率，同時脂肪含量低，避免攝取過多熱量。補充優質脂肪：雖然以低脂為主，但健康脂肪依然不可缺少。適量攝取像是酪梨、堅果、橄欖油和富含 Omega-3 的魚類等優質脂肪，能幫助身體正常運作，延長飽足感，防止不自覺地吃零食，從而避免攝取過多熱量。適量碳水化合物：為了避免血糖快速上升並轉化為脂肪，減脂期間的碳水化合物選擇應偏向低 GI 食物，如全穀類（糙米、燕麥）、豆類和地瓜等，這些食物能幫助穩定血糖，提供持久的能量與飽足感。
🍽️ 減脂飲食搭配範例清蒸魚片（低脂蛋白）＋綜合沙拉（配少量橄欖油醋或黑醋）無糖豆漿（優質蛋白質）＋水煮蛋（優質蛋白質）燕麥片（低 GI 碳水）＋希臘優格（高蛋白）
（三）不同運動項目消耗能量大不同，飲食也應有所區分不同運動項目對身體的能量需求與修復目標截然不同，因此，運動後的飲食策略也應該根據運動類型靈活調整。
運動類型耐力型運動
（如馬拉松、游泳、自行車、長時間有氧）力量型運動
（如重量訓練、短跑、HIIT）核心目標快速補充能量庫存修復與重建肌肉組織營養需求重點長時間的訓練會大量消耗肌肉和肝臟中的肝醣，因此最迫切的需求是快速補充這些能量。核心目標是對肌肉纖維的刺激，因此運動後的飲食重點是提供修復與生長所需的營養。碳水與蛋白質比例3～4：12～3：1飲食建議大量的米飯、麵條、水果或能量飲品蛋白飲品、雞胸肉、魚肉，搭配一小份地瓜或糙米飯
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三、運動完超商吃什麼？便利商店就能輕鬆補充營養的食物組合如果你是忙碌的上班族或學生，運動後沒有時間回家準備大餐，那麼 7-11 或全家便利商店就是你最快速、最方便的營養補給站！究竟運動完，可以在超商吃什麼東西呢？以下推薦幾個在各大超商都能輕鬆取得，且能滿足增肌或減脂需求的高效率食物組合！
（一）快速能量補充的「增肌組合」這些組合提供足夠的碳水化合物與優質蛋白質，能快速補充肝醣並啟動肌肉修復，非常適合增肌需求。
飲食組合組合說明地瓜 1 顆
茶葉蛋 1 顆地瓜是高 GI 碳水化合物，能迅速補充能量，搭配茶葉蛋提供充足的蛋白質，非常適合重訓後快速恢復。香蕉 1 根
希臘式優格 1 盒如果運動後胃口不好，可以透過液態或半固態食物來補充能量，例如高 GI 的香蕉與高蛋白質的希臘優格，輕鬆補充所需營養。雞肉飯糰 1 顆
無糖優酪乳 1 瓶白米是高 GI 碳水，無糖優酪乳則提供蛋白質與益生菌，適合需要即時補充碳水、增加身體修復能量的健身族。
（二）注重低脂、高蛋白與飽足感的「減脂組合」減脂組合以低脂蛋白質和低 GI 碳水化合物為主，既能增加飽足感、維持肌肉，又能避免攝取過多熱量。
飲食組合組合說明鮪魚三明治 1 份
無糖豆漿 1 瓶運動後也是可以吃三明治，不過要選擇內餡單純且不油膩的三明治。此時，低脂高蛋白的鮪魚就是不錯的選擇，搭配無糖豆漿，就是減脂期間相當理想的飲食組合。全麥吐司 2 片
即食雞胸肉 1 片全麥吐司是低 GI 碳水化合物，即食雞胸肉是超商內相當受歡迎的低脂高蛋白來源，2 者搭配可以組成三明治食用，簡單又方便。不加醬的生菜沙拉
舒肥雞肉片這個組合提供高蛋白與纖維，且熱量極低，適合當天攝取熱量接近上限時補充。
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四、運動完不能吃什麼？5 種地雷食物，讓你努力全白費當完成一場訓練後，最不應該做的就是因為錯誤的飲食選擇，讓汗水和努力白費。運動後的飲食應該專注於修復肌肉和補充能量，而非堆積脂肪。以下整理了 5 種運動後應避免的「地雷食物」，請務必將它們排除在飲食清單之外，保護你的健身成果！
地雷食物 1. 高脂肪食物運動後，身體急需蛋白質和碳水化合物來進行修復和恢復。然而，高脂肪食物會干擾這個過程，因為脂肪的消化速度很慢，會延緩碳水化合物和蛋白質的吸收。這樣一來，你就會錯過「黃金進食時段」，大大降低了肌肉修復與肝醣補充的效率。
地雷食物 2. 高糖分飲料、精緻糖類雖然肌肉需要葡萄糖，但大量精緻糖類（如含糖汽水、甜點、果汁飲料）除了提供空熱量外，幾乎沒有任何營養價值，又容易導致血糖急劇波動，身體也會更容易感到疲憊。最重要的是，這些「空熱量」在身體中容易被轉化為脂肪儲存，反而讓運動成果大打折扣。
地雷食物 3. 加工食物運動後應選擇高營養密度的食物，而大多數加工食品（如袋裝零食、泡麵等）則含有高鹽、高糖、高油，且富含化學添加劑和防腐劑，營養價值低，會增加身體負擔。高鹽的攝取還可能引發水腫，影響身體的代謝平衡。
地雷食物 4. 低碳餐點雖然減脂期很多人會選擇低碳或生酮飲食，但在高強度運動後，碳水化合物對於啟動胰島素並加速蛋白質進入肌肉細胞非常關鍵。若只攝取蛋白質而完全不補充碳水，會使肌肉修復效率大打折扣，也無法有效補充肝醣，影響訓練效果。
地雷食物 5. 酒精飲品運動後喝啤酒或調酒看似是一種放鬆方式，但這會嚴重破壞你的訓練成果。因為酒精是利尿劑，會讓你身體流失更多水分，加重運動後的脫水現象，嚴重影響身體代謝和恢復，進而影響肌肉的生長和修復。
五、健身新手必看！運動完的飲食常見問題全解答健身新手在實際執行中，還是有一些疑慮嗎？別擔心！我們整理了幾個最常見的運動飲食問題，包含運動前吃東西好還是運動後吃東西好、運動後可以補充植物性蛋白質嗎等，幫助你更好地掌握運動後的飲食策略。
Q1：運動完吃東西會胖嗎？不會！
運動後，身體的肝醣和肌肉組織會有所消耗，這時候補充適當的營養，尤其是優質蛋白質和適量碳水化合物，有助於修復肌肉、補充能量，並加速新陳代謝。
身體發胖的原因是總熱量攝取超過消耗量，而非「運動後吃東西」這個時間點。如果運動後大吃高熱量、高脂肪的食物，導致熱量攝取超過消耗，這才會增加脂肪儲存。
Q2：可以完全不吃碳水化合物嗎？不建議，特別是高強度訓練後。
雖然低碳飲食在減脂初期可能有效，但對於經常進行中高強度運動（如重訓、跑步、HIIT）的人來說，完全不吃碳水化合物會讓肌肉內的肝醣儲備不足，導致容易感到疲憊，身體恢復期也會拉得更長。
Q3：運動前還是運動後吃東西？哪種比較好？2 者都很重要，但功能不同。
運動前（Pre-Workout）：像加油一樣，提供當次訓練所需的能量，讓你表現更好，並保護肌肉不被分解。運動後（Post-Workout）：像維修和升級一樣，啟動肌肉修復、補充消耗的能量，這是肌肉生長和身體適應訓練的關鍵時刻。
如果運動前已經吃過正餐，並且在運動中有足夠能量，那麼運動後的補充就更為關鍵，能幫助你將訓練成果固定下來。
Q4：運動後可以補充植物性蛋白質嗎？當然可以！
像大豆蛋白（Soy Protein）、豌豆蛋白（Pea Protein）、米蛋白（Rice Protein）等，都是優質的蛋白質來源，對運動後的肌肉修復和增長有很好的幫助。
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六、運動完補充蛋白質首選：戰神 MARS 乳清蛋白隨手包在眾多的運動後營養補給品中，乳清蛋白因其高生物利用率和快速吸收的特性，一直是健身愛好者的首選。如果你追求高效、美味又方便的蛋白質補充方案，那麼在運動完選擇喝戰神 MARS 乳清蛋白會是一個極佳的選擇。
為什麼推薦戰神 MARS 乳清蛋白？
乳清蛋白最大的優勢在於其消化和吸收速度快，能以最快的速度將胺基酸輸送到你的肌肉中，完美配合運動後的「黃金進食時間」，加速肌肉的修復與合成。
1. 高蛋白含量與優異的胺基酸組成戰神 MARS 乳清蛋白通常選用優質的乳清蛋白來源，能提供高純度的蛋白質，確保你每一份攝取的都是肌肉生長所需的關鍵原料。它富含支鏈胺基酸（BCAA），對於減少運動後的肌肉分解、促進合成具有直接且顯著的效果。
2. 隨手包設計，方便性是最大的優勢對於忙碌的上班族來說，隨手包設計絕對是最大的福音：
極致便利：不用攜帶大型的罐裝蛋白粉，也不必擔心分量量錯。隨手包已經精準計算好單次建議攝取量。衛生與保鮮：單獨包裝能有效防止蛋白粉受潮，確保每一份粉末都保持在最佳狀態。外出訓練必備：無論是在健身房、戶外運動場，或是在辦公室，只要撕開一包，加入水或牛奶搖勻即可飲用。
3. 口味多元，告別枯燥無味許多人難以長期堅持飲用乳清蛋白，往往是因為口味過於單調或人工。戰神 MARS 的乳清蛋白提供多種豐富口味，除了有巧克力、香草、奶茶等熱銷經典口味外，還有無甜系列的茗金萱奶茶、醇奶茶、南非國寶奶茶等各種創新風味，讓你的運動後補給不再是例行公事，而是一種享受。
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參考資料：
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5Wang, L., Meng, Q., & Su, C.-H. (2024). From Food Supplements to Functional Foods: Emerging Perspectives on Post-Exercise Recovery Nutrition. Nutrients, 16(23), 4081. https://doi.org/10.3390/nu16234081